비타민d 부족증상 섭취방법 알아봅시다.

비타민d란?

지용성 비타민의 한 종류입니다.

비타민d는 칼슘대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상 성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

사람은 비타민d를 식품을 통해 섭취하거나 피부에 자외선을 받아서 콜레스테롤에서 만들어냅니다. 햇빛으로 충분한 비타민 d를 얻으려면 일주일에 한 두 시간 정도는 햇빛을 받아줘야 합니다.

태양이 내리쬐는 여름이 아니라면 더욱 시간이 필요합니다. 피부에서 만들어 내거나 식품에서 흡수한 비타민 d는 간과 신장에서 수산화 하여 활성 비타민으로써 일을 하게 됩니다.

그런데 식품으로 섭취한 비타민d는 간에서 자외선이나 햇빛의 도움 없이 CYP2R1이 활성화하므로 굳이 햇볕을 따로 쬘 필요는 없다는 의견이 있습니다.

이에 일부 전문가들은 음식으로만 비타민d를 보충하려 하는 걸 추천하지 않으나, 문제는 자외선은 1군 발암물질이며 눈에도 손상을 입힌다는 것이라고 말합니다.

게다가 자외선이 피부노화의 주범 중 하나로 받아들여져서 자외선 차단제 등을 많이 쓰는 현대인들은 더욱더 햇빛을 기피할 수밖에 없는 입장입니다.

 

비타민d 섭취방법

비타민 d가 가장 풍부한 음식은 생선류이며 소위 '등 푸른 생선'이라고 불리는 종류에 많습니다. 대구의 간유 1 티스푼 또는 연어, 정어리, 고등어, 참치, 삼치 100~200g 정도면 1일 권장량의 100%에 해당하는 400IU를 섭취할 수 있습니다.

달걀 등 동물의 알이나 버섯, 견과류, 우유 및 유제품, 육류의 간 등에도 비타민d가 들어있긴 한데 이것만으로 1일 권장량만큼 채우려면 굉장히 많이 먹어야 합니다.

성인 기준 그냥 우유라면 약 3.3리터를 마셔야 일일 권장량이 되고, 달걀은 10알, 표고버섯은 500g 정도입니다. 단일 식품 섭취로 비타민d를 보충하려면 생선류와 목이버섯 정도 말고는 답이 없습니다.

한국에서 생선을 먹긴 하지만 매일 먹는 사람은 드물고, 목이버섯은 건조중량 기준 1~2g이면 하루 권장량을 채울 수 있으나 한식에 선 그리 친숙한 식재료는 아닙니다.

따라서 비타민d를 강화한 식품으로 섭취하는 것도 권장하고 있습니다. 한국인은 햇볕을 쬐는 양도 부족하고, 그나마도 하얀피부와 고운 피부결에 대한 강한 선호도로 거의 대부분의 여자들과 남자들의 상당수는 자외선 차단제를 상용합니다.

거기에 한식 뿐만 아니라 한국인이 선호하는 외식 식단들도 탕수육 정도를 제외하면 거의 대부분 비타민d가 결핍된 편입니다. 그러니 더욱 신경 써서 비타민d를 섭취할 수 있도록 식단을 짜야합니다.

통계상 한국인의 과반이 비타민d 결핍을 겪고 있습니다. 비타민d 섭취에는 햇볕에 노출되는 것이 제일 중요한데 한국인은 서양인과 달리 얼굴을 제외한 부위를 햇볕에 노출하는 것을 꺼리는 문화를 갖고 있기 때문입니다. 간혹 '나는 얼굴을 드러내 놓고 다니니 비타민d 결핍이 아닐 것이다'라고 생각하는 사람이 있습니다.

그런데 신체에서 얼굴의 표면적은 10%도 안 되기 때문에 얼굴 노출만으로 비타민d를 섭취하려면 꽤 많은 시간 동안 햇볕에 노출되어야 하는데 햇볕은 피부암의 원인이므로 오래 노출되는 것은 위험합니다.

고위도 지방도 아닌 한국의 실태에서 보듯 유럽 등 중위도 지방의 현대 도시인들은 야외활동 부족으로 만성 비타민d 부족 상태인 데다 갈수록 피부미용과 피부암 예방 등의 이유로 야외활동이 줄고 자외선 차단제 사용 실내생활 등 햇빛 기피가 심해지고 있어서 앞으로는 겨울에는 비타민d 부족 상황이 더 악화될 가능성이 높습니다.

한국이라면 여름에는 햇빛이 매우 따가우니 모자나 양산, 선크림 등으로 적극적으로 햇빛을 차단하는 게 좋고, 겨울에는 햇빛이 약하고 노출도 적어져 비타민d가 부족해지니 정기적으로 햇빛을 쬐어 보충하는 게 필요하나 날씨가 춥기 때문에 일광욕은 무리입니다.

비타민d의 반감기는 굉장히 길어서 매일 햇볕에 노출할 필요 없이 아예 날을 잡아 대략 일주일에 한 번 정도 일광욕을 하는 것도 괜찮은 방법입니다.

비타민d 섭취를 위해 속 편하게 비타민제를 먹는 것도 하나의 방법입니다. 비타민제 중에선 가격이 싼 축에 듭니다. 잘만 찾아보면 고함량 1년 치를 단돈 1~2만 원에 구매도 가능합니다.

하버드 공중보건대학원에서 음식 섭취 가이드라인으로 제시한 식품 피라미드에서는 종합비타민과 비타민d를 보충제로 추가 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
비타민 d는 간에서 대사 되면서 calcifediol이란 호르몬 전구체로 바뀝니다. 이후 칼시페디올은 신장에서 칼시트리올로 대사 됩니다. 칼시페디올과 칼시트리올 모두가 비타민 d 수용체에 작용하며, 칼시페디올은 면역체계에서 사용되는 것으로 알려져 있습니다.

칼시트리올은 칼슘이 등장하는 곳엔 거의 다 작용하는 스테로이드 호르몬 비슷한 신호전달물질로, 이 녀석의 가장 핵심적인 역할은 혈중 칼슘 이온의 농도를 높이는 것입니다.

 

비타민d 부족 증상

소장의 칼슘 흡수를 유도/뼈의 칼슘 유출을 유도/칼슘의 재흡수를 유도하는 방식이 대표적으로 알려 저 있습니다. 칼슘이온의 농도는 심혈관계와 신경계에도 관련이 깊기 때문에 비타민 d의 결핍은 해당 체계에 문제를 일으킬 수 있습니다.

칼슘 대사의 필수요소로, 대부분의 칼슘 보충제는 칼슘에 비타민 d를 혼합한 형태로 되어 있습니다.

비타민d 결핍증으로 당뇨병, 유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 골다공증, 고혈압, 피부병(건선, 습진, 흑색종 등), 비만, 구루병, 근육통, 충치, 천식, 피곤, 자폐증, 시력감퇴, 난청, 불면증, 편두통, 정신분열증, 우울증, 기억력 감퇴, 치매가 있습니다.

비타민d 결핍은 비만 및 체중 감량의 어려움과 밀접한 관계가 있습니다. 연구 결과는, 칼로리 제한 다이어트를 진행 중인 여성 중, 비타민d 수치가 높은 여성이 그렇지 않은 여성보다 더 큰 체중 감량 효과가 있는 것을 보여줍니다.

아직은 비타민d 결핍이 비만의 원인이 되는지, 그리고 비만이 비타민d 결핍의 원인이 되는지는 밝혀지지 않았습니다. 하지만, 체중 감량에 어려움이 있다면 검사를 통해 비타민d 수치를 알아보는 것도 도움이 될 것입니다.

햇볕이 부족한 극지방에 근접한 국가에 거주하는 사람일수록 암 발병률이 높습니다. 그래서 비타민d 결핍이 암 발병에도 영향을 주는 것으로 파악되고 있습니다.

또한, 생리통 쪽에서 염증이 원인이 아닌 생리통은 충분한 비타민 d의 섭취가 증상을 유의미하게 감소시킨다는 결과가 발표되고 있습니다.

그리고 과민성 대장증후군이 비타민d의 보충으로 증상을 완화시킬 수도 있다는 연구가 나왔으므로 과민성 대장증후군을 앓고 있는 경우에는 혈중 비타민d의 농도를 체크해보고 비타민d가 부족한 경우 역시나 비타민 d의 보충을 고려하는 것도 좋습니다.

 

비타민d 권장량

비타민d는 한국의 권장량 기준 매일 최소 200 IU를 섭취해야 하며, 한국에서의 일일 권장량은 400 IU 정도입니다.

하지만 비타민d는 최적 섭취량을 훨씬 더 늘려야 된다는 주장이 전문가들 사이에서 제기되고 있으며, 성인 기준 보통 1000 IU, 결핍으로 인한 문제가 생긴 경우 2000~5000 IU까지 추천하기도 합니다.
본인이 비타민d가 부족한지 아닌지 확실하게 알려면 시간 날 때 동네 내과나 보건소에 가서 비타민d 혈액검사를 해보면 됩니다.

비타민A처럼 이것도 과잉 섭취할 경우 부작용이 있습니다. 식욕부진, 구토, 설사 등을 일으키며 고칼슘혈증으로 이어지기도 합니다.

 

또한 급/만성 신부전의 주된 원인이 되기도 합니다. 그러나 사망으로 이어질 수도 있는 비타민A 과잉 섭취에 비하면 비타민d는 심각한 부작용이 발생하는 경우는 드문 편이라고 합니다.

비타민d의 권장 최대 혈중 농도는 100ng/ml이며, 150ng/ml부터는 독성이 나타나며, 200ng/ml부터는 확실히 위험합니다.

비타민d 복용 시에는 비타민d가 칼슘 흡수를 돕기 때문에 복용량에 맞춰 칼슘을 같이 복용하는 것도 나쁘지 않습니다.

 

이상으로 비타민d에 관해서 알아보았습니다. 저의 글이 꼭 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 글 읽어주셔서 진심으로 감사드리고 좋은 하루 되세요 ^^